1. 脫發?別忽略這些營養素 | 科普時間

                          發布時間:2023-10-08     訪問量:144

                          近年來,脫發問題越來越普遍且趨于年輕化,很多80后及90后都出現了“發量焦慮”。脫發可分為不同類型,常見的主要有雄激素性脫發、斑禿和休止期脫發。導致脫發的原因是多方面的,除了皮膚毛囊病變、遺傳因素、激素紊亂、精神壓力,不良的飲食和生活習慣也是重要原因。脫發嚴重的朋友們,千萬別忽略了飲食與營養問題。

                          蛋白質

                          頭發的主要成分是角蛋白,約占頭發的90%,而角蛋白是由大約20種氨基酸組成的,含量最高的是胱氨酸(約占15%),其次是8種人體必需氨基酸。同時,我們頭發中的黑色素,也是由另一種氨基酸——酪氨酸合成而來的。如果存在蛋白質缺乏或蛋白質-能量營養不良,比如一些過度節食或長期素食者,就容易出現頭發稀疏、脫發或毛囊萎縮。所以,要想保持頭發健康或預防脫發,就要保證攝入充足的優質蛋白質。

                          優質蛋白質的主要來源有魚、蝦、瘦肉、蛋類、奶類等食物,豆類和豆制品也是較好的蛋白質來源;日常飲食如果攝入蛋白質不足,還可以考慮適當補充一些蛋白粉。不過,在身體不缺乏蛋白質的情況下,額外補充蛋白質或氨基酸制劑,對頭發生長并無益處。

                          必需脂肪酸

                          雄激素性脫發,往往表現為頭皮油脂分泌增多,故也被稱為脂溢性脫發,通常醫生都會建議不要吃油膩的食物。但這里容易產生一些飲食誤區。實際上,我們主要應避免的是飽和脂肪(如肥肉)的攝入以及脂肪總量攝入過多,而身體所需的必需脂肪酸,也就是ω-3系列的α- 亞麻酸和ω-6 系列的亞油酸,卻是不能缺少的。

                          首先,亞麻酸、亞油酸等多不飽和脂肪酸是表皮角質層的重要成分,對皮膚屏障起關鍵作用。其次,它們也參與了頭發生長所需激素的合成和激素水平的調節。如果身體缺乏必需脂肪酸,就會出現皮膚嚴重干燥和脫屑、頭發干燥雜亂以及休止期脫發。必需脂肪酸的來源主要是植物油、大豆和堅果等,α-亞麻酸含量豐富的有亞麻籽油和紫蘇油,含亞油酸豐富的有葵花籽油、大豆油等。另外需要注意的是,飲食中ω-6脂肪酸攝入過量可能增加炎癥狀態的風險,應保持ω-6和ω-3 比例的平衡,建議二者比例在4:1~6:1。

                          維生素D和B族維生素

                          臨床研究發現,斑禿患者的血清維生素D水平明顯降低,維生素D缺乏的平均發生率可達73.8%。維生素D缺乏也可見于其他類型的脫發患者,如雄激素性脫發、休止期脫發患者等。雖然目前還沒有足夠的證據證實補充維生素D對脫發或頭發生長的積極影響,但仍然建議伴有維生素D缺乏的脫發患者補充維生素D。

                          維生素D也被稱為“陽光維生素”,只要多去戶外活動曬曬太陽,我們的身體便會自己合成。在日常飲食中,大家也可以多吃一些維生素D含量豐富的食物,如海魚、動物肝臟、蛋黃等,或者服用魚肝油、維生素D補充劑。

                          與脫發有關的B族維生素主要是維生素B7(生物素)、葉酸和維生素B12。生物素缺乏會導致脫發,正因為如此,當前有很多治療脫發的營養補充劑中都添加了生物素,它也被廣泛宣傳為能促進頭發生長。但事實上,目前并沒有確切證據表明生物素對治療脫發有效。同時,我們體內單純生物素缺乏的情況是很罕見的,因為生物素廣泛存在于各種食物當中,而我們體內的腸道細菌也可以合成足夠的生物素。葉酸和維生素B12 在高度增殖的毛囊中可能發揮作用,但同樣沒有證據表明補充葉酸和維生素B12能改善脫發。對于這些B族維生素,最好的方式應該是通過均衡飲食來獲取。

                          微量元素

                          微量元素在維持毛囊的正常功能中發揮關鍵作用,與脫發相關的微量元素主要是鐵與鋅。缺鐵在女性脫發患者中較為常見,尤其是休止期脫發患者。若有慢性胃腸道疾病、月經期失血量過多以及長期素食習慣,患者缺鐵的風險更高。

                          建議有缺鐵高危因素的人群,到醫院做一些相關檢查,其中,血清鐵蛋白是一項能較好地反映體內鐵儲量的指標。如果存在缺鐵或鐵蛋白水平低下的情況,一般需要進行補鐵治療。

                          飲食上,鐵的最佳來源是含有血紅素鐵的動物性食品,如牛肉、豬肉、動物肝臟、動物全血等,而植物性食品中非血紅素鐵的吸收利用率較低。補鐵的同時,大家可以多吃富含維生素C的食物,如獼猴桃、檸檬等,以促進鐵的吸收。

                          缺鋅也會導致發質變脆、頭發稀疏和休止期脫發,但脫發患者血清鋅下降的情況并不一致。人體中的鋅主要分布在肌肉、骨骼和皮膚中,血液中的鋅參考價值有限,并不能準確反映體內的真實情況。有缺鋅危險因素的患者,如挑食、偏 食、慢性腹瀉、長期素食者等,可以去醫院進行綜合檢查評估。

                          不建議大家盲目使用鋅補充劑,因為在不缺鋅的情況下補鋅對頭發生長未必有用,而過量補鋅會發生不良反應甚至造成中毒。相比之下,通過飲食來補鋅更為安全可靠。含鋅豐富的食物主要有貝類海產品、紅肉類、動物內臟等。


                           
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