導語

為貫徹落實《健康中國行動(2019-2030年)》《全民健康生活方式行動方案(2017-2025年)》有關要求，深入推進實施以“三減三健”(減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼)為主題的全民健康生活方式行動，進一步傳播和普及健康知識，營造良好社會氛圍，國家衛健委于2023年9月組織開展全民健康生活方式宣傳月活動。今年活動主題是“‘三減三健’  從我做起”。

隨著現代生活節奏的加快和人們生活水平的提高，高鹽、高脂和高糖等不健康飲食，出行交通方式改變，長時間的電子產品使用及長時間靜坐等不健康行為生活方式越來越受到關注。長期高鹽、高脂和高糖飲食易引發高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患糖尿病及動脈粥樣硬化、冠心病等心腦血管疾病風險。為減少各種慢性病給我們日常帶來困擾，暢享健康快樂生活，做到“三減三健”勢在必行，即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

1.減鹽

2013年1月，世界衛生組織在一份聲明中建議成人每天的食鹽量應限制在5克以內，《中國居民膳食指南（2022）》建議11歲及以上的中國居民每人每天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過5克。

糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調味品，提高菜肴鮮味。

采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。

少吃零食，學會看食品標簽，拒絕高鹽食品。

2.減油

油，泛指動物的脂肪和由植物或礦物中提煉出來的脂質物，主要是人們日常食用的動植物油。脂肪屬于脂類的一部分，它既是我們人體的重要組成部分，也是膳食中重要的營養素。過量的脂肪會成為身體負擔，因此，控制烹調用油很有必要?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦成年人每日烹調油攝入量25-30克。

使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。

采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條、油餅等。

不喝菜湯。

3.減糖

還記得小時候總喜歡吃甜甜的東西，在家表現好，家長會獎勵糖果吃。在這里，提醒小朋友可不能吃太多的糖喲。不只是兒童，成年人也要注意減糖控糖?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦添加糖攝入量不超過50克/天，最好控制在25克以下。

多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

少吃甜食、點心。

烹調食物時少放糖。

4.健康口腔

口腔健康是全身健康的重要組成部分?？谇患膊∫彩怯绊懳覈用窠】档某Ｒ姴?、多發病，不僅影響口腔咀嚼、發音等生理功能，還與腦卒中、心臟病、糖尿病以及消化系統疾病等全身性疾病有關。

早晚刷牙，保持口腔清潔。

飯后漱口或咀嚼無糖口香糖。

少吃糖，少喝碳酸飲料。

家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。

每年潔牙（洗牙）一次。

定期口腔檢查，一般成人每年檢查一次。

吸煙有害牙周健康。

5.健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，健康飲食、適量運動是保持健康體重的關鍵，體重過低和過高均易增加相關疾病的風險。

食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃果蔬、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

食不過量、定時定量、細嚼慢咽。

少靜多動、貴在堅持。

日行萬步、適度量力。

6.健康骨骼

人無骨不立，骨骼堅強地支撐著我們的身體。鈣是決定骨骼健康的關鍵元素，當體內鈣質“支出”大于“收入”，將引發骨質疏松癥等骨骼健康問題。

多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。

清淡飲食，減少食鹽攝入量。

少喝咖啡、碳酸飲料和酒。

平均每天至少20分鐘日照。

適量運動，維持和提高肌肉關節功能。

平衡練習（如金雞獨立），減少跌倒和骨折的風險。

健康生活方式無處不在，

讓我們一起努力，

行動起來！